Nutrição e o fortalecimento do sistema imunológico
Por Nathalia Ferreira de Almeida, nutricionista e professora da FMP/Fase
A relação entre a nutrição e o fortalecimento do sistema imunológico é pouco debatida no contexto da saúde pública. Atualmente somos bombardeados por receitas de shots ou combinações milagrosas de alimentos e suplementos para desenvolver de forma rápida a imunidade, mas, será que tudo que encontramos nas redes sociais é realmente verdadeiro? Existe uma forma de turbinar rapidamente o sistema imune e se transformar em um organismo blindado para qualquer agente patogênico?
Uma recente publicação disponível no site da Sociedade Internacional de Imunonutrição ( International Society fo Immunonutrition – ISIN ) escrita por Calder e colaboradores (2020), destacou o importante papel de alguns micronutrientes na modulação do sistema imunológico, entre eles as vitaminas A, B6, B12, C, D, E e folato; e oligoelementos, incluindo zinco, ferro, selênio, magnésio e cobre. Esses nutrientes desempenham papéis importantes e complementares no apoio ao sistema imunológico, e quadros de deficiências ou status marginal afetam negativamente a função imune e podem diminuir a resistência às infecções. Além desses, podemos incluir o ômega 3, um tipo gordura potente contra processos inflamatórios, e aminoácidos como arginina e glutamina que auxiliam no fortalecimento da barreira intestinal e no aumento do número de células imunológicas, como os linfócitos e macrófagos.
Para adequação desses nutrientes e para que tenhamos o efeito protetor do sistema imunológico potencializado, precisamos manter uma alimentação saudável frequente, prevendo principalmente a inclusão das fontes dos nutrientes anteriormente citados. A suplementação, caso seja necessária, deve ser conduzida por um nutricionista junto a um plano alimentar equilibrado e prática de atividade física.
Alguns exemplos de alimentos ricos em nutrientes imunomoduladores:
– Vitamina A: Vegetais e frutas amarelo-alaranjados (damasco, manga, cenoura, abóbora), verde-escuros (brócolis, couve) e vermelhos (tomate, frutas vermelhas).
– Vitamina C: Frutas cítricas (laranja, limão, tangerina), acerola, caju, morango, tomate, pimentão, repolho e vegetais verde-escuros.
– Vitamina E: Gérmen de trigo, óleos vegetais (girassol, algodão, soja, azeite de oliva), abacate, oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes), gema de ovo, grãos.
– Vitamina B6: Batata inglesa, aveia, banana, gérmen de trigo, abacate, levedo de cerveja, cereais integrais, sementes e nozes.
– Vitamina B12: Peixes de águas frias e profundas (salmão, truta e atum), fígado, carne de porco, leite e derivados, ovos e ostras.
– Ácido fólico: Vegetais verde-escuros (agrião, couve, brócolis) e leguminosas (feijão, lentilha, ervilha).
– Zinco: Ostras, peixes, carne bovina, aves, produtos com grãos e cereais integrais, nozes, leguminosas.
– Ferro: Fígado, peito de frango, marisco, ostras, leguminosas (feijões, lentilha), vegetais verde-escuros, (couve, agrião, rúcula e espinafre), grão integrais, pistache, tofu.
– Selênio: Oleaginosas – especialmente a castanha do Brasil ou do Pará, frutos do mar, gérmen de trigo, grãos e cereais integrais.
– Magnésio: Frutas (uva, banana e abacate), grãos integrais; sementes e nozes, leite, soja, grão de bico, peixes, batata, beterraba, couve e espinafre.
– Cobre: fígado bovino, mexilhões, ostras cruas ou cozidas, cereais integrais, caju, amendoim, amêndoa, nozes e chocolate.
– Ômega 3: Peixe de água fria (salmão, sardinha, atum fresco), nozes, óleo de linhaça, canola e soja, chia, algas.
A nutrição é capaz de promover o fortalecimento do sistema imune, assim como Hipócrates (460 – 377 a. C.) determinou “Que teu alimento seja teu remédio e que teu remédio seja teu alimento”.
Referências:
– CALDER PC et al. Optimal Nutritional Status for a Well-Functioning Immune System is an Important Factor to Protect Against Viral Infections. Disponível em: < http://www.immunonutrition-isin.org/docs/covidEvidence/General%20Overview.pdf >. Acesso em: 30 mar 2020.
– ROGERO, MM. Nutrição e Sistema Imune. In: COZZOLINO, SMF. Biodisponibilidade de Nutrientes. 5. ed. rev. e atual. — Barueri, SP : Manole, 2016.
– Antunes, MM; Diniz, AB; Menezes, G. O fino equilíbrio entre nutrição e imunidade. Disponível em: < https://sbi.org.br/2019/04/30/o-fino-equilibrio-entre-nutricao-e-imunidade/ > Acesso em: 31 mar 2020.
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