É possível blindar o organismo através da alimentação?
Nathália Antunes
Nutricionista, professora do curso de Nutrição da UNIFASE.
A relação entre a nutrição e o fortalecimento do sistema imunológico é pouco debatida no contexto da saúde pública. Atualmente, somos bombardeados por receitas de shots ou combinações milagrosas de alimentos e suplementos para desenvolver de forma rápida a imunidade. Será que tudo que encontramos nas redes sociais é realmente verdadeiro? Existe uma forma de turbinar rapidamente o sistema imunológico e se transformar em um organismo blindado para qualquer agente patogênico?
Uma recente publicação, disponível no site da Sociedade Internacional de Imunonutrição ( International Society for Immunonutrition – ISIN ) escrita por Calder e colaboradores (2020), destaca o importante papel de alguns micronutrientes na modulação do sistema imunológico, entre eles as vitaminas A, B6, B12, C, D, E e folato; e oligoelementos, incluindo zinco, ferro, selênio, magnésio e cobre. Esses nutrientes desempenham papéis importantes e complementares no apoio ao sistema imunológico, e quadros de deficiências ou status marginal afetam negativamente a função imune e podem diminuir a resistência às infecções. Além desses, podemos incluir o ômega 3, um tipo de gordura potente contra os processos inflamatórios, e aminoácidos, como arginina e glutamina, que auxiliam no fortalecimento da barreira intestinal e no aumento do número de células imunológicas, como os linfócitos e macrófagos. Para adequação desses nutrientes e para que tenhamos o efeito protetor do sistema imunológico potencializado, é preciso manter uma alimentação saudável frequente, prevendo, principalmente, a inclusão das fontes dos nutrientes anteriormente citados. A suplementação, caso seja necessária, deve ser conduzida por um nutricionista junto a um plano alimentar equilibrado, aliado à prática de atividade física.
Conheça alguns exemplos de alimentos ricos em nutrientes imunomoduladores. Vitamina A: Vegetais e frutas amarelo-alaranjados (damasco, manga, cenoura, abóbora), verde-escuros (brócolis, couve) e vermelhos (tomate, frutas vermelhas). Vitamina C: Frutas cítricas (laranja, limão, tangerina), acerola, caju, morango, tomate, pimentão, repolho e vegetais verde-escuros. Vitamina E: Gérmen de trigo, óleos vegetais (girassol, algodão, soja, azeite de oliva), abacate, oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes), gema de ovo, grãos. Vitamina B6: Batata inglesa, aveia, banana, gérmen de trigo, abacate, levedo de cerveja, cereais integrais, sementes e nozes. Vitamina B12: Peixes de águas frias e profundas (salmão, truta e atum), fígado, carne de porco, leite e derivados, ovos e ostras. Ácido fólico: Vegetais verde-escuros (agrião, couve, brócolis) e leguminosas (feijão, lentilha, ervilha). Zinco: Ostras, peixes, carne bovina, aves, produtos com grãos e cereais integrais, nozes, leguminosas. Ferro: Fígado, peito de frango, marisco, ostras, leguminosas (feijões, lentilha), vegetais verde-escuros, (couve, agrião, rúcula e espinafre), grão integrais, pistache, tofu. Selênio: Oleaginosas – especialmente a castanha do Brasil ou do Pará, frutos do mar, gérmen de trigo, grãos e cereais integrais. Magnésio: Frutas (uva, banana e abacate), grãos integrais; sementes e nozes, leite, soja, grão de bico, peixes, batata, beterraba, couve e espinafre. Cobre: fígado bovino, mexilhões, ostras cruas ou cozidas, cereais integrais, caju, amendoim, amêndoa, nozes e chocolate. Ômega 3: Peixe de água fria (salmão, sardinha, atum fresco), nozes, óleo de linhaça, canola e soja, chia, algas.
A nutrição é capaz de promover o fortalecimento do sistema imune, assim como Hipócrates (460 – 377 a. C.) determinou: “Que teu alimento seja teu remédio e que teu remédio seja teu alimento”.
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