Natal saudável sem pesar no bolso

Nutricionista ensina como montar uma ceia natalina econômica, leve e nutritiva, com substituições simples para ingredientes tradicionais mais caros

Celebrar o Natal com uma ceia bonita e saborosa não precisa significar gastos excessivos nem exageros à mesa. Com planejamento e escolhas conscientes, é possível unir tradição, sabor e equilíbrio nutricional. Quem explica como fazer isso na prática é a nutricionista e professora da UNIFASE, Brigitte Olichon, em um bate-papo sobre como montar uma ceia natalina econômica, leve e nutritiva.

Como é possível montar uma ceia de Natal saudável gastando menos?
“O primeiro passo é o planejamento. Definir o cardápio com antecedência evita compras por impulso e desperdícios, que pesam muito no orçamento. Também é essencial calcular corretamente o número de pessoas. Muitas vezes, prepara-se comida para muito mais gente do que realmente vai participar da ceia. Uma mesa com menos pratos, mas bem pensados e bem preparados, costuma ser mais econômica, mais organizada e até mais prazerosa.”

Quais proteínas podem substituir carnes mais caras na ceia?
“Não é necessário investir em carnes nobres para ter uma ceia completa. Frango, ovos, sardinha, pernil suíno e cortes mais simples funcionam muito bem quando bem temperados e preparados. Além disso, o rendimento dessas proteínas costuma ser ótimo. Um pernil médio, por exemplo, atende cerca de nove pessoas, e uma ave bem porcionada rende ainda mais.”

Os acompanhamentos fazem diferença na economia da ceia?
“Fazem toda a diferença. Arroz, legumes e verduras da estação são a base de uma ceia econômica e nutritiva. O que transforma esses alimentos em pratos com “cara de Natal” são os temperos e as combinações. Alho, cebola, ervas frescas, especiarias e um bom azeite conseguem valorizar ingredientes simples, sem pesar no bolso nem na digestão.”

Quais substituições deixam os pratos mais leves e acessíveis?
“Pequenas trocas trazem grandes benefícios. A maionese pode ser substituída total ou parcialmente por iogurte natural em saladas e salpicões, deixando a preparação mais leve e nutritiva. Batatas podem dividir espaço com legumes como cenoura, chuchu e abobrinha, sem prejuízo no sabor. O iogurte também pode substituir o creme de leite em pratos quentes e sobremesas, mantendo a cremosidade com menos gordura.”

É possível manter os pratos tradicionais sem descaracterizar a ceia?
“Com certeza. A ideia não é excluir receitas tradicionais, mas ajustá-las. Farofas podem ter menos gordura e mais legumes ou frutas. O bacalhau pode ser substituído por peixes mais acessíveis, como sardinha ou pescada, usando bons temperos. Essas substituições não descaracterizam os pratos típicos da ceia, refinam o preparo, tornando-o mais equilibrado do ponto de vista nutricional. Além disso, favorecem a digestão, reduzem exageros e ampliam o acesso a uma ceia saborosa, possível e adequada a diferentes públicos.”

Quais alimentos da época podem ser aproveitados no Natal?
“O Natal acontece em pleno verão, o que favorece alimentos frescos e mais baratos. Abóbora, cenoura, abobrinha, chuchu, cebola e tomate são ótimas opções. Entre as frutas, abacaxi, banana, manga, mamão e uva ajudam tanto nos acompanhamentos quanto nas sobremesas. As verduras também ganham destaque nessa época. Alface, rúcula, escarola, agrião e couve estão mais acessíveis e permitem montar saladas frescas que aliviam a ceia, trazendo contraste de textura e frescor ao prato. Uma salada verde simples, bem temperada, já cumpre esse papel sem elevar o custo. Ao privilegiar os alimentos da estação, a ceia ganha em cor, frescor e simplicidade, sem perder o clima festivo. É uma escolha que respeita o orçamento, valoriza a cozinha caseira e ajuda a tornar o Natal mais leve — no prato e no corpo.”

Qual a principal mensagem para quem vai montar a ceia de Natal?
“Uma ceia saudável e acessível não depende de ingredientes caros, mas de planejamento, escolhas simples e preparo caprichado. Não é sobre restrição, mas sobre intenção. Comer com consciência, respeitando o corpo e o contexto, reduz excessos, desperdício e gastos. Natal é encontro, afeto e partilha — e isso não precisa custar caro.”

Para colocar todas essas orientações em prática, a nutricionista Brigitte Olichon também preparou e enviou receitas natalinas simples, econômicas e equilibradas, pensadas para facilitar o dia a dia de quem deseja uma ceia mais leve, nutritiva e cheia de sabor.

• Frango assado com legumes (prato principal) - é clássico, festivo, rende bem e tem ótimo custo-benefício. Tempere um frango inteiro (ou cortes com osso) com alho, cebola, sal, pimenta, ervas frescas e suco de limão ou laranja. Disponha na assadeira com batata, cenoura e cebola em pedaços grandes. Asse até dourar, regando com o próprio caldo.

Rende: Um frango de 2,5–3 kg serve de 10 a 12 pessoas, quando acompanhado de arroz, farofa e legumes.

• Peixe assado com limão e ervas - alternativa mais leve, elegante e cada vez mais

presente no Natal brasileiro.

Use tilápia, pescada, merluza ou sardinha fresca. Tempere com alho, sal, limão, azeite e ervas. Asse com cebola em rodelas e rodelas de limão até ficar macio.

Rende: Cerca de 200 g por pessoa, pois há pouca perda no preparo.

• Cenouras glaceadas no próprio suco - visual bonito, brilho natural, prato tradicional. Cozinhe a cenoura em rodelas grossas com pouca água, uma pitada de sal e um toque de açúcar. Deixe reduzir até formar um leve brilho natural. Combina com aves e peixes.

• Abóbora assada com alho e ervas - cor quente, preparo rústico e elegante.

Corte abóbora em cubos grandes, tempere com alho, sal, azeite e alecrim. Asse até ficar macia e dourada. Combina com qualquer prato principal.

• Arroz festivo de cebola dourada e cenoura - arroz “especial”, mas acessível.

Doure bem a cebola, acrescente alho, arroz e cenoura em cubinhos. Cozinhe normalmente e finalize com cheiro-verde.

• Farofa natalina de banana - doce–salgado clássico da ceia brasileira.

Doure cebola, acrescente banana em rodelas e finalize com farinha de mandioca. Ajuste o sal. Combina com aves e carnes suínas.

• Salada natalina de repolho, maçã e cenoura - lembra salpicão, mas é mais leve.

Misture repolho fatiado, cenoura ralada e maçã em cubos. Tempere com azeite, limão e sal. Se quiser, acrescente um pouco de iogurte.

• Laranja assada com canela (sobremesa simples) - aroma de especiarias, visual delicado. Corte laranjas em rodelas, polvilhe canela e leve ao forno por poucos minutos.
  
  
• Salada de frutas natalina com especiarias (sobremesa fresca e simbólica) - frutas frescas, aromas de canela e cravo e cores vivas são marcas da ceia brasileira. Abacaxi, banana, manga, maçã e uva (ou outras frutas da estação), suco de 1 laranja, canela em pau e 1 cravo-da-índia (opcional). Corte as frutas em cubos. Misture com o suco de laranja. Se desejar, aqueça rapidamente o suco com canela e cravo, deixe esfriar e use para aromatizar a salada. Sirva gelada.

Rendimento: serve de 12 a 15 pessoas, em porções moderadas.

• Pudim de pão com sabor de rabanada - clássico reinventado, leve e econômico.

4 a 5 pães amanhecidos (francês ou de forma simples), 500 ml de leite, 3 ovos, 2 bananas maduras amassadas ou 2 colheres (sopa) de açúcar, 1 colher (chá) de canela, 1 pitada de noz-moscada ou cravo em pó (opcional), 1 colher (chá) de essência de baunilha (opcional). Para a calda simples (opcional): 3 colheres (sopa) de açúcar, ½ xícara de água. Pique o pão e deixe de molho no leite até amolecer bem. Acrescente os ovos, a banana amassada (ou açúcar), a canela e as especiarias. Misture bem até formar uma massa homogênea. Faça uma calda leve com o açúcar e a água e espalhe no fundo de uma forma. Despeje a mistura do pudim e leve ao forno em banho-maria, em temperatura média, até firmar (cerca de 40–50 minutos). Espere esfriar antes de desenformar.

Rendimento: Serve de 12 a 15 pessoas, em fatias moderadas — ideal para ceia.