Natal saudável sem pesar no bolso

20 de dezembro de 2025
Natal saudável sem pesar no bolso

Nutricionista ensina como montar uma ceia natalina econômica, leve e nutritiva, com substituições simples para ingredientes tradicionais mais caros

Celebrar o Natal com uma ceia bonita e saborosa não precisa significar gastos excessivos nem exageros à mesa. Com planejamento e escolhas conscientes, é possível unir tradição, sabor e equilíbrio nutricional. Quem explica como fazer isso na prática é a nutricionista e professora da UNIFASE, Brigitte Olichon, em um bate-papo sobre como montar uma ceia natalina econômica, leve e nutritiva.


Como é possível montar uma ceia de Natal saudável gastando menos?
“O primeiro passo é o planejamento. Definir o cardápio com antecedência evita compras por impulso e desperdícios, que pesam muito no orçamento. Também é essencial calcular corretamente o número de pessoas. Muitas vezes, prepara-se comida para muito mais gente do que realmente vai participar da ceia. Uma mesa com menos pratos, mas bem pensados e bem preparados, costuma ser mais econômica, mais organizada e até mais prazerosa.”


Quais proteínas podem substituir carnes mais caras na ceia?
“Não é necessário investir em carnes nobres para ter uma ceia completa. Frango, ovos, sardinha, pernil suíno e cortes mais simples funcionam muito bem quando bem temperados e preparados. Além disso, o rendimento dessas proteínas costuma ser ótimo. Um pernil médio, por exemplo, atende cerca de nove pessoas, e uma ave bem porcionada rende ainda mais.”


Os acompanhamentos fazem diferença na economia da ceia?
“Fazem toda a diferença. Arroz, legumes e verduras da estação são a base de uma ceia econômica e nutritiva. O que transforma esses alimentos em pratos com “cara de Natal” são os temperos e as combinações. Alho, cebola, ervas frescas, especiarias e um bom azeite conseguem valorizar ingredientes simples, sem pesar no bolso nem na digestão.”


Quais substituições deixam os pratos mais leves e acessíveis?
“Pequenas trocas trazem grandes benefícios. A maionese pode ser substituída total ou parcialmente por iogurte natural em saladas e salpicões, deixando a preparação mais leve e nutritiva. Batatas podem dividir espaço com legumes como cenoura, chuchu e abobrinha, sem prejuízo no sabor. O iogurte também pode substituir o creme de leite em pratos quentes e sobremesas, mantendo a cremosidade com menos gordura.”


É possível manter os pratos tradicionais sem descaracterizar a ceia?
“Com certeza. A ideia não é excluir receitas tradicionais, mas ajustá-las. Farofas podem ter menos gordura e mais legumes ou frutas. O bacalhau pode ser substituído por peixes mais acessíveis, como sardinha ou pescada, usando bons temperos. Essas substituições não descaracterizam os pratos típicos da ceia, refinam o preparo, tornando-o mais equilibrado do ponto de vista nutricional. Além disso, favorecem a digestão, reduzem exageros e ampliam o acesso a uma ceia saborosa, possível e adequada a diferentes públicos.”


Quais alimentos da época podem ser aproveitados no Natal?
“O Natal acontece em pleno verão, o que favorece alimentos frescos e mais baratos. Abóbora, cenoura, abobrinha, chuchu, cebola e tomate são ótimas opções. Entre as frutas, abacaxi, banana, manga, mamão e uva ajudam tanto nos acompanhamentos quanto nas sobremesas. As verduras também ganham destaque nessa época. Alface, rúcula, escarola, agrião e couve estão mais acessíveis e permitem montar saladas frescas que aliviam a ceia, trazendo contraste de textura e frescor ao prato. Uma salada verde simples, bem temperada, já cumpre esse papel sem elevar o custo. Ao privilegiar os alimentos da estação, a ceia ganha em cor, frescor e simplicidade, sem perder o clima festivo. É uma escolha que respeita o orçamento, valoriza a cozinha caseira e ajuda a tornar o Natal mais leve — no prato e no corpo.”


Qual a principal mensagem para quem vai montar a ceia de Natal?
“Uma ceia saudável e acessível não depende de ingredientes caros, mas de planejamento, escolhas simples e preparo caprichado. Não é sobre restrição, mas sobre intenção. Comer com consciência, respeitando o corpo e o contexto, reduz excessos, desperdício e gastos. Natal é encontro, afeto e partilha — e isso não precisa custar caro.”


Para colocar todas essas orientações em prática, a nutricionista Brigitte Olichon também preparou e enviou receitas natalinas simples, econômicas e equilibradas, pensadas para facilitar o dia a dia de quem deseja uma ceia mais leve, nutritiva e cheia de sabor.


  • Frango assado com legumes (prato principal) - é clássico, festivo, rende bem e tem ótimo custo-benefício. Tempere um frango inteiro (ou cortes com osso) com alho, cebola, sal, pimenta, ervas frescas e suco de limão ou laranja. Disponha na assadeira com batata, cenoura e cebola em pedaços grandes. Asse até dourar, regando com o próprio caldo.

Rende: Um frango de 2,5–3 kg serve de 10 a 12 pessoas, quando acompanhado de arroz, farofa e legumes.


  • Peixe assado com limão e ervas - alternativa mais leve, elegante e cada vez mais

presente no Natal brasileiro.

Use tilápia, pescada, merluza ou sardinha fresca. Tempere com alho, sal, limão, azeite e ervas. Asse com cebola em rodelas e rodelas de limão até ficar macio.

Rende: Cerca de 200 g por pessoa, pois há pouca perda no preparo.


  • Cenouras glaceadas no próprio suco - visual bonito, brilho natural, prato tradicional. Cozinhe a cenoura em rodelas grossas com pouca água, uma pitada de sal e um toque de açúcar. Deixe reduzir até formar um leve brilho natural. Combina com aves e peixes.


  • Abóbora assada com alho e ervas - cor quente, preparo rústico e elegante.

Corte abóbora em cubos grandes, tempere com alho, sal, azeite e alecrim. Asse até ficar macia e dourada. Combina com qualquer prato principal.

  • Arroz festivo de cebola dourada e cenoura - arroz “especial”, mas acessível.

Doure bem a cebola, acrescente alho, arroz e cenoura em cubinhos. Cozinhe normalmente e finalize com cheiro-verde.

  • Farofa natalina de banana - doce–salgado clássico da ceia brasileira.

Doure cebola, acrescente banana em rodelas e finalize com farinha de mandioca. Ajuste o sal. Combina com aves e carnes suínas.

  • Salada natalina de repolho, maçã e cenoura - lembra salpicão, mas é mais leve.

Misture repolho fatiado, cenoura ralada e maçã em cubos. Tempere com azeite, limão e sal. Se quiser, acrescente um pouco de iogurte.

  • Laranja assada com canela (sobremesa simples) - aroma de especiarias, visual delicado. Corte laranjas em rodelas, polvilhe canela e leve ao forno por poucos minutos.

  • Salada de frutas natalina com especiarias (sobremesa fresca e simbólica) - frutas frescas, aromas de canela e cravo e cores vivas são marcas da ceia brasileira. Abacaxi, banana, manga, maçã e uva (ou outras frutas da estação), suco de 1 laranja, canela em pau e 1 cravo-da-índia (opcional). Corte as frutas em cubos. Misture com o suco de laranja. Se desejar, aqueça rapidamente o suco com canela e cravo, deixe esfriar e use para aromatizar a salada. Sirva gelada.

Rendimento: serve de 12 a 15 pessoas, em porções moderadas.


  • Pudim de pão com sabor de rabanada - clássico reinventado, leve e econômico.

4 a 5 pães amanhecidos (francês ou de forma simples), 500 ml de leite, 3 ovos, 2 bananas maduras amassadas ou 2 colheres (sopa) de açúcar, 1 colher (chá) de canela, 1 pitada de noz-moscada ou cravo em pó (opcional), 1 colher (chá) de essência de baunilha (opcional). Para a calda simples (opcional): 3 colheres (sopa) de açúcar, ½ xícara de água. Pique o pão e deixe de molho no leite até amolecer bem. Acrescente os ovos, a banana amassada (ou açúcar), a canela e as especiarias. Misture bem até formar uma massa homogênea. Faça uma calda leve com o açúcar e a água e espalhe no fundo de uma forma. Despeje a mistura do pudim e leve ao forno em banho-maria, em temperatura média, até firmar (cerca de 40–50 minutos). Espere esfriar antes de desenformar.

Rendimento: Serve de 12 a 15 pessoas, em fatias moderadas — ideal para ceia.

Como melhorar a qualidade do sono: especialistas alertam para hábitos que impactam a saúde

6 de abril de 2026
Rotina, uso de telas e estresse interferem no descanso, e ações educativas reforçam a importância de dormir melhor

Chocolate revela história, cultura e efeitos na alimentação

1 de abril de 2026
Às vésperas da Páscoa, quando o chocolate ganha destaque nas vitrines e no imaginário popular, a nutricionista e professora da UNIFASE, Brigitte Olichon, resgata a origem dessa tradição e propõe uma reflexão sobre o consumo desse alimento tão presente na data. Ao percorrer a história do chocolate, desde suas raízes culturais até seus efeitos no organismo, a especialista convida o leitor a enxergar além da tentação e compreender melhor o papel desse doce na nossa alimentação. Confira: Está chegando a Páscoa, e as lojas estão completamente enfeitadas de todas as formas possíveis e imagináveis de chocolate. Uma tentação!!! Mas... o que tem a ver uma coisa com a outra? Como sempre, muitas das nossas tradições têm raízes muito mais antigas do que imaginamos... Neste caso, muito antes do Judaísmo ou do Cristianismo se posicionarem como religiões de massa, civilizações do Mediterrâneo e orientais tinham como costume presentear amigos e familiares com ovos (de galinha ou de pata) coloridos com ervas. Isso acontecia sobretudo quando chegava a primavera, como símbolo de vida e renascimento - vamos lembrar que essas regiões do hemisfério Norte estavam saindo de um longo, tenebroso, frio e escuro inverno, do qual nem todos saíam vivos. Várias formas de se enfeitar os ovos eram utilizadas: com flores, ervas, desenhos, imagens de deusas pagãs, animais... E a igreja cristã, então, quando quis abafar os rituais pagãos, novamente se apoderou de seus símbolos e começou a ilustrar os ovos com as imagens de Jesus e Maria, associando o sentido de renascimento à Páscoa cristã, que celebra a ressurreição do Cristo. Esta tradição continuou, portanto, e tomou proporções grandiosas na Idade Média, quando nobres e cavaleiros presenteavam com ovos cobertos de ouro e pedrarias... Na Rússia, ficaram famosos os ovos feitos por um ilustre ourives francês (Fabergé), que transformava essas jóias em verdadeiras obras de arte! E quando tudo isso se transformou nas delícias de chocolate? Bem, ainda demorou um tempo... tempo suficiente para que os espanhóis invadissem a América e experimentassem o "líquido quente" (tchocoatl) que os nativos incas, maias e astecas utilizavam em rituais sagrados e na guerra. Lendas astecas dizem que o cacau surgiu do paraíso, pois acreditavam que quem o bebesse adquiriria poder e magia. Este chá, feito com sementes esmagadas de cacau, milho e chili, era amargo, forte, quente... e dava força, recuperava doentes, reanimava guerreiros e servia de presente ao mundo dos mortos. Quase que ressuscitava mesmo! Levado para a Europa, este sagrado e miraculoso alimento foi acrescido de vários outros ingredientes para se tornar algo mais palatável: açúcar, leite, creme de leite e manteiga. Mas como tudo isso era caro, só os nobres tinham acesso a esta delícia dos deuses. Quando Portugal se deu conta de que tinha um quintal meio ocioso, "em que se plantando tudo dá", trouxe para cá plantações de cacau que, somadas às já presentes plantações de cana-de-açúcar, tornaram o império mais rico e mais forte. Claro que foram cozinheiros franceses que tiveram a idéia de fazer ovos de chocolate... e a moda pegou, para a alegria de todos! Alegria... relativa. Na verdade, o verdadeiro chocolate, feito com um teor mais alto de cacau (acima de 70%), tem substâncias chamadas flavonóides e polifenóis que têm uma função antioxidante, prevenindo a aterosclerose e as doenças do coração, a formação de coágulos no sangue e derrames, diminuem o colesterol ruim e a pressão arterial, são estimulantes do sistema nervoso central e estimulam a produção de serotonina, o hormônio do prazer. Tudo de bom, né? Mas como tudo na vida, ele também tem seu lado negativo. Mesmo o chocolate amargo (com mais de 70% de cacau) é muito calórico e vicia, além de provocar reações alérgicas em muitas pessoas: dor de cabeça, diarréia, pedras nos rins, acne, tensão pré-menstrual podem ser alguns dos sinais. Fique atento. Outro ponto a ser considerado é que o bom chocolate, com sementes de cacau de boa qualidade, é sempre importado - e caro! Porque o bom que é produzido aqui no Brasil é selecionado para a exportação, uma vez que lá fora as pessoas querem qualidade, querem o que há de melhor... e nós ficamos com "o resto": sementes de baixa qualidade, que exigem que se acrescente mais açúcar, mais gordura hidrogenada, mais aditivos químicos para ter consistência e "sabor". Assim, o que aqui chamamos "chocolate" muitas vezes nem chega perto - o chocolate branco, por exemplo, nem leva cacau, só a gordura da semente. E, então, embora viciados e acreditando que estamos nos alimentando de algo que pode até fazer bem à saúde, na verdade estamos nos envenenando e comprometendo fígado, coração, rins... E fazemos isso a nós mas, principalmente, às nossas crianças, que aprendem desde cedo a gostar de alguma coisa que só vai torná-las mais doentes. A questão, então, é a moderação, o equilíbrio. Utilizar um produto de qualidade, puro, com alto teor de cacau - eles são mais caros, é verdade; e mais finos também. Mas quem disse que vamos conseguir comer tudo de uma vez? E nem precisamos. Basta termos a real noção do que representa o chocolate em nossa vida: é um alimento precioso, de renascimento, para momentos especiais... Bom renascimento regado a chocolate para vocês!

Descarte incorreto de medicamentos representa risco à saúde pública

31 de março de 2026
O descarte inadequado de medicamentos, muitas vezes tratado como um hábito inofensivo, tem se revelado um problema silencioso com impactos que vão muito além do lixo doméstico. Substâncias farmacológicas descartadas de forma incorreta podem contaminar o solo e os recursos hídricos, além de contribuir para um dos maiores desafios da saúde pública atual: o aumento da resistência a medicamentos. Recentemente, o tema também esteve em debate na UNIFASE durante a 4ª Jornada da Virada Climática, ampliando a reflexão sobre as conexões entre saúde, meio ambiente e uso racional de medicamentos. Para aprofundar o debate, a Profa. MsC. Priscilla Feijó, docente de Farmacologia da UNIFASE, explicou como práticas cotidianas, como o descarte incorreto de remédios, podem impactar diretamente o meio ambiente e favorecer a seleção de microrganismos resistentes. 1 - O que acontece quando descartamos medicamentos no lixo comum ou no vaso sanitário? R.: Os medicamentos contêm compostos biologicamente ativos e muitos deles mantêm sua atividade mesmo após serem descartados no lixo comum ou no vaso sanitário. O problema é que os sistemas de tratamento de resíduos e de esgoto não foram projetados para remover completamente esses compostos. E aí surge o problema: essas substâncias ativas atingem o solo, rios e lençóis freáticos, podendo persistir no ambiente por longos períodos. Uma vez no ambiente, podem ser transferidas ao longo da cadeia alimentar, contaminando peixes, plantações e até animais de criação. Com isso, acabam retornando ao ser humano, principalmente por meio da ingestão de água e alimentos, ainda que em baixas concentrações. Diversos estudos mostram que o descarte inadequado de medicamentos é uma fonte relevante de resíduos farmacêuticos no ambiente, somando-se a outras vias de contaminação. 2 - Quais são os impactos ambientais mais preocupantes? R.: O impacto ambiental é expressivo, indo desde a contaminação de lençóis freáticos e do solo até a bioacumulação em organismos aquáticos e terrestres, com potencial de transferência ao longo da cadeia trófica, podendo chegar ao ser humano. Além disso, o descarte de medicamentos hormonais e de anti-inflamatórios, sendo estes últimos amplamente utilizados e, em muitos casos, isentos de prescrição, contribuem para a desregulação endócrina, levando a alterações reprodutivas e comportamentais. E, quando pensamos em antibióticos, o cenário se torna ainda mais preocupante: a presença desses compostos no ambiente favorece a seleção de microrganismos resistentes. Agora, imagine: estamos expostos, ainda que em baixas concentrações, a esse conjunto de substâncias ao longo da vida. Qual é o impacto disso na nossa saúde como um todo? Ainda estamos entendendo. O que já sabemos é que hoje enfrentamos um problema real com bactérias multirresistentes, inclusive casos de resistência extrema. E, com o aumento da presença de resíduos farmacêuticos no ambiente, esse cenário tende a se agravar. É, sem dúvida, uma preocupação crescente. 3 - O que é a resistência a medicamentos e por que ela preocupa tanto hoje? R.: A resistência antimicrobiana é, na verdade, um processo de seleção natural. Quando uma população de microrganismos entra em contato com um antibiótico, os mais sensíveis são eliminados, enquanto aqueles que, seja por mutação ou por características já existentes, conseguem sobreviver, se multiplicam e passam essa resistência adiante. E nós favorecemos essa seleção quando usamos antibióticos de forma inadequada ou quando há uso extensivo na agricultura e na pecuária. E é aí que entra a grande preocupação: infecções que antes eram simples de tratar estão se tornando cada vez mais complexas. Em alguns casos, já lidamos com microrganismos multirresistentes e até pan-resistentes, para os quais praticamente não há opções terapêuticas. Isso tem um impacto direto em nossas vidas. Procedimentos considerados seguros, como cirurgias, quimioterapia ou transplantes, dependem da eficácia dos antimicrobianos. Sem eles, o risco de infecção volta a ser um fator limitante real. 4 - O que cada pessoa pode fazer para ajudar a reduzir esse problema? R.: Cada pessoa tem um papel fundamental nesse processo, e pequenas mudanças de comportamento já fazem diferença. O primeiro ponto é não usar medicamentos por conta própria. Eles devem ser utilizados apenas quando prescritos, respeitando a dose, o intervalo e o tempo de tratamento, e nunca interrompidos por iniciativa própria. Outro ponto importante é, sempre que possível, adquirir a quantidade exata prescrita, evitando sobras, porque, se não sobra, não há necessidade de descarte posterior. Por fim, é fundamental não descartar medicamentos no lixo comum ou no vaso sanitário. O ideal é encaminhar medicamentos vencidos ou em desuso, juntamente com suas embalagens, para pontos de coleta apropriados, como farmácias e unidades de saúde que participam de programas de logística reversa. Hoje, inclusive, já existem plataformas que ajudam a localizar os pontos de coleta mais próximos. Além disso, a informação tem um papel central. Orientar familiares e pessoas próximas sobre o uso racional e o descarte correto de medicamentos contribui diretamente para ampliar o impacto dessas ações. 5 - Qual o papel das universidades nesse debate? R.: Crucial. Na formação, as universidades são responsáveis por preparar profissionais da saúde mais conscientes dentro do conceito de One Health ou Saúde Única. Esses profissionais precisam compreender que a saúde, em seu sentido mais amplo e real, envolve a integração entre ser humano, animais e meio ambiente. Nesse contexto, é fundamental internalizar e transmitir a importância do uso racional de medicamentos e todos os seus desdobramentos, incluindo o descarte adequado. Na produção de conhecimento, as universidades contribuem para a compreensão da dinâmica da resistência, do papel do ambiente como reservatório de genes de resistência e dos efeitos da exposição crônica a resíduos farmacêuticos. Esse conhecimento é essencial tanto para formar profissionais mais engajados quanto para embasar políticas públicas e estratégias de enfrentamento mais eficazes. E talvez um dos pontos mais importantes seja o papel social. A universidade precisa se posicionar como um elo entre ciência e sociedade, promovendo educação em saúde, divulgando informação de qualidade e participando ativamente de iniciativas como programas de descarte correto de medicamentos.